Creo que es una pregunta que todos los runners nos hemos hecho alguna vez. Mientras muchos lo alaban y aseguran que es una buena forma para adelgazar y conseguir la ansiada “tableta de chocolate”, otros aseguran que puede ser perjudicial para nuestro cuerpo realizar un gran esfuerzo cuando apenas tiene reservas energéticas.
El siguiente artículo analiza lo que supone realizar actividad física en ayuno, sus posibles riesgos y beneficios, y la forma de llevarlo a cabo.
Su autor es Sergio Peinado -Entrenador Personal certificado por la NSCA (National Strength and Conditioning Association)- y ha sido publicado en Vitónica. Yo lo he resumido y adaptado, pero podéis encontrar el original haciendo click aquí.
Foto: Mark Dadswell/Getty Images
Correr antes de desayunar significa correr en ayuno. Esto supone una serie de matices que tenemos que tener en cuenta:
- Tras un ayuno de 8-10 horas (tiempo durante el cual estamos durmiendo) las reservas de glucógeno están bajas, excepto si hemos cenado alimentos ricos en hidratos de carbono de bajo índice glucémico.
- Durante el ayuno los niveles de insulina son bajos: El músculo esquelético capta un 10% de la glucosa en vez de un 80% que es lo normal porque en ayuno, la poca glucosa que hay tiene que ser para el sistema nervioso ya que de lo contrario, el funcionamiento del cerebro no sería el correcto.
¿De dónde obtiene energía el metabolismo?
Dependiendo de la intensidad del ejercicio el cuerpo utilizará una u otra de las siguientes “fuentes”:
- Sistema de Fosfágenos (ATP y fosfocreatina): para esfuerzos explosivos y de corta duración, como un sprint de 50m para una persona normal.
- Reservas de hidratos de carbono: principalmente almacenados en forma de glucógeno muscular. Cuando la intensidad es muy alta y no hay suficiente oxígeno se obtiene la energía de forma anaeróbica produciendo lactato (Ejemplo: Carrera de 400 metros lisos) Si la intensidad no es tan elevada, si que se podemos obtener energía a partir de las reservas de hidrato de carbono hasta que se agoten (Ejemplo: Carrera prolongada de no muy alta intensidad)
- Reservas de Grasa: Se obtiene mucha energía de las grasas, pero sus moléculas tienen tantos carbonos, que su metabolización es mucho más lenta que la de los hidratos de carbono. Por tanto, el cuerpo sólo puede obtener energía de las grasas durante esfuerzos de baja intensidad. (Ejemplo sería un trote de carrera muy lento)
Recomendaciones
Desde Activia recomiendan tomar media hora antes de correr en ayuno una comida ligera, (un vaso de zumo y una tostada, por ejemplo) para asegurarnos así de que el sistema nervioso central no pase “hambre. Debemos evitar los productos grasos y proteicos, al ser su digestión mucha más lenta.
- Si salimos a realizar una actividad física nada más levantarnos, la intensidad debe ser ligera, puesto que si agotamos las reservas de hidratos de carbono, nuestro cuerpo las obtendrá del sistema nervioso central y podemos sufrir hipoglucemia y desmayo entre otros.
- Un entrenamiento de baja intensidad es recomendable porque el cuerpo obtendrá la energía sobre todo de las grasas. Además, durante la noche se produce una mayor liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo, por lo que si realizamos una actividad física nada más levantarnos, nos aprovecharemos de esos ácidos grasos libres.
- Tenemos que tener en cuenta además que cuando hay pocas reservas de hidratos de carbono, la producción de energía se obtiene también a partir de los aminoácidos, por lo que perderíamos masa muscular.
- La duración del ejercicio es menos importante que la intensidad del mismo. Si la intensidad es baja, como para poder obtener sustratos mayoritariamente de las grasas, la duración no es un aspecto tan crítico. No obstante, lo ideal es realizar de unos 20 minutos hasta 30-45 minutos, de forma suave.
Otras consideraciones
- Mucho cuidado con “el efecto rebote” que produce, ya que cuando termines tendrás más hambre de lo normal y si te pasas comiendo es fácil que anules de esta forma todo el entrenamiento.
- Para adelgazar no hay que perder exclusivamente grasa, si no encontrarnos en un balance energético negativo. A eso se le denomina la “Teoría del balance energético”: para aumentar el peso corporal, hay que ingerir más calorías de las que se gastan, y para perder peso corporal, hay que gastar más calorías de las que se ingieren. De igual forma, para mantener el peso, se debe ingerir la misma cantidad de calorías que se utilizan.
El autor finaliza el artículo dejando claro que la mejor recomendación es que nos probemos a nosotros mismos con cautela siguiendo las pautas mencionadas para evitar todo tipo de riesgos, puesto que habrá personas a las que le siente mejor y a otras que, simplemente, no puedan salir a correr en ayunas.
¿Y vosotros? ¿Qué preferís? Cuando entrenáis por la mañana lo hacéis en ayunas o desayunáis un poco antes?
Nunca he salido a correr en ayunas, pero sí habiendo comido poco, y mi rendimiento ha sido con diferencia muchíiisimo peor. No sé si tendrá que ver, pero sudaba mucho más.
Excelente artículo
Por lo general, entre semana entreno por la tarde/noche, con lo que hay reservas suficientes para gastar.
El fin de semana cambio la rutina y salgo a primera hora del día, y casi siempre en ayunas.
Los rodajes suelen ser más largos, pero algo más tranquilos. Nunca me he sentido mal, ni fatigado, ni mareado por salir sin desayunar.
Cuando algún fin de semana quedamos a correr temprano, y hacemos alguna salida especialmente larga o dura, entonces si desayuno una hora y media antes, como cuando vamos de competición.
Cuando toca carrera, la rutina es llenar las reservas nada más levantarme, un par de horas antes de correr, y eso garantiza las fuerzas para acometer la competición.
Estos son mis hábitos.
Estos datos sí que son interesantes… Ahora entiendo algunas cosas ;-p
yo sobre todo el fin de semana suelo entrenar en ayunas me tomo un par de vasos de agua y un cortadito y empiezo mi entrenamiento que puede oscilar entre 12 y 15 kilometros y no noto que me falte fuerza sera porque estoy acostumbrado ,pero tambien me alimento bastante bien por la noche lo que hace que tenga aun reservas,por eso lo recomiendo
Yo corro normalmente en ayunas, nada más levantarme. He tocado todas las intensidades: rodajes suaves, a ritmo controlado, fartleks y series, con una duración máxima de 80′. Nunca me he sentido mal, lo que sí que he sentido es en ocasiones mucha hambre mientras que hacía el ejercicio. Ahora bien, cuando tengo tiempo y puedo desayunar antes noto bastante más fuerza.
El efecto rebote del hambre nunca lo he notado.
Vuestros comentarios tienen mucho más valor que el artículo. Gracias a todos, runners!
Hace 15 meses pesaba 90kg, comencé a hacer un plan de entrenamiento ya que no podía correr más de 5 minutos sin sentir náuseas. Tenía que salir a correr a las 5:30am por el trabajo y no me pasaba nada por la garganta a esa hora de la mañana. Perdí 35kilos (celulitis incluida) y en 6 meses corria 10k diarios en ayunas siempre. Algunos días tenía más energía que otros, pero es como todo en esta vida. Si se quiere perder grasa (peso): Correr en ayunas muy lento mín. 30 y máx. 60min. Si se quiere mejorar tiempos: Se debe comer algo tipo una galleta o tostadas para poder tener la energía suficiente para aguantar el esfuerzo requerido.
Todo depende.. Esa es mi experiancia, espero que les sirva de algo… ¿Tú, por qué corres?
Hola cuanto peso has perdido?
corro porque me siento libre, porque me desahogo, porque elimino el estrés, porque es un reto conmigo mismo y porque cuando corro me encuentro a una comunidad comprometida y colaborativa, pues en la carrera no existe la prisa cotidiana, no existe la descortesía, y si existe la preocupación y colaboración cuando alguien se cae, el refuerzo y el ánimo para los que nos quedamos atrás, y al final la recompensa de lograr bajar tus tiempos, de sentirte fresco, de sentir que cumpliste contigo mismo.
¿Qué te parece? Me gusta compartir objetivos, felicidades y ánimo a disfrutar. http://javiermgpola.blogspot.com/2011/10/y-tu-por-que-corres.html
Me gusta la pregunta de AliceH. Yo creo que la mayoría sabemos por qué empezamos a correr pero no el motivo por el que seguimos, al menos yo no lo sé.
Respecto a la mejora, yo he mejorado en ayunas, levantándome a las 5.00 (entre semana). Por supuesto, cena de hidratos y a la cama prontito, que superhombre no soy.
En relación a la pregunta, en Runners vi esto que me gustó mucho referido a la maratón (yo he corrido una y, en breve afronto Mapoma): Me preguntan que por qué corro Maratón y siempre digo que la respuesta está entre el 30 y el 40.
Hola a todos!! yo empecé hace una año y siempre por la mañana temprano y en ayunas, lo que posteais esta genial, yo nunca senti mareos ni flojera, pero lojicamente corro a ritmos muy lentos , 65-70% max de mi umbral rpm. tambien hago series y es ciertoque cuesta bastante, es seguro que al cuerpo le falta entonces energia rapida (glucogenos) para quemar.
Tengo quereconocer que suelo cenar fuerte, pues almuerzo suave por culpa de que tengo que conducir muchos km.
Espero os sirva de algo, a mi lo que comentais me ayuda bastente y me aclara muchas dudas.
Salu2.
Yo empezé a correr hace 1 dia, desperté hoy y me dolian mucho als piernas, ero aun asi corré hoy. me esta gustando bastante, salgo coma a las 9 am pues aca estamos en invierno y hace mucho mucho frio, corro unos 30 min y camino entremedio…algo suave y en ayunas, previo un par de vasos de agua, qué me recomiendan para ir mejorando?
La teoría parece estar clara, correr en ayunas hace quemar mucha más grasa (aunque también se pierde músculo), siempre que lo hagas a ritmo suave ya que no tienes energía para entrenar duro.
Yo hago las dos cosas. Los días de rodaje que es suave lo hago en ayunas, y los días de series lo hago por las tardes, me es imposible correr fuerte sin haber comido antes.
Sí que tengo que decir que las épocas en las que corro en ayunas mi barriga pierde diámetro de manera notoria. Si es por perder peso, lo recomiendo, pero ojo, poquito a poco, ir aumentando minutos con el tiempo, que podáis medir vuestro propio cuerpo para no sufrir un mareo por falta de glucosa, y que el cuerpo vaya acostumbrándose a los cuerpos cetónicos que se generan en ayunas.
Un saludo.
Hola gente;
En Navidad me puse a dieta y desde entonces he adelgazado 6kgs.
Practico deporte, entrenando 4 días a la semana más el partido del fin de semana, pero de Mayo hasta Agosto no entrenamos.
Ami me encanta hacer deporte, y quiero aficionarme a salir por la mañana a correr, en ayunas, puesto que mi intención es seguir perdiendo peso.
He leído que al correr en ayunas se pierde mucha grasa, pero que también se pierde músculo, por lo que tal vez sería recomendable hacer unas pesas para complementar y no perder ese músculo ¿Cómo lo veis?
Por otra parte, me gustaría que me ayudaran a saber qué es bueno cenar el día anterior a salir en ayunas a correr.
Muchas gracias compañeros,
Un saludo
Yo salgo todos los dias a correr en ayunas en el gymnasio, y hago como minimo 30 mn (250cal), pero muchas veces me da flojeras en el cuerpo, a lo mejor es que no estoy acostumbrado, pero ya me estoy sientiendo mejor, en 3 meses se puede llegar a perder 20 kilos haciendo 30 mn en la cinta, ayudado por una dieta cuidada, y no cenar carbohidratos por la noche, una sopita, una cremita, o verduras cocidas esta bien, yo empezé con 98kg,ahora tengo 91kg, y voy hasta los 80…saludos
hola atodos los corredores, bueno en primer lugar agradeceros por esos comentarios. desde siempre me ha gustado practicar deporte y por lo tanto no me ha costado, pero siempre he salido a correr por la tarde, ya que en verano hace mucho calor y voy al gim solo para hacer gluteo y un poco de pierna, asi que lo que no sabia era eso , que mejor salir en ayunas, bueno y gracias a todos
un saludo Violeta
Hola!
Yo soy un corredor ocasional, suelo empezar a correr cuando noto que he aumentado mucho de peso o que estoy en muy baja forma. A mis 21 años no me supone mas que algunas agujetas los 2 primeros días y ya está. Últimamente había oído decir que correr en ayunas es malo, así que busqué este artículo. A mi, personalmente, me sienta bastante mal comer antes de correr, por la simple razón de que cuando acabo me dedico a hacer flexiones y abdominales, lo cual es fatal para mi estómago lleno que no puede terminar la digestión.
Tras leer este artículo prestaré más atención a llevar un ritmo suave en mis 30 min de carrera para no dañar mi sistema nervioso.
Muchas gracias.
Felicidades, un artículo muy bueno.
Hoy me decidí a correr en ayunas y la verdad es que no noté que me perjudicara, aunque tengo que decir que el entrenamiento fue de baja intensidad. Aún así, para rodajes cortos, creo que seguiré ayunando para comprobar que resultado tiene.
Saludos,
Raúl.
Hola, yo tengo 37 años, llevo corriendo un año y medio unas 3 veces a la semana,tuve una pequeña lesión en el rotuliano y me he engordado algo en la recuperación de la lesión, por este motivo hoy he salido a correr en ayunas.Mi impresión es que cuesta más y rindes menos que por la tarde, he sudado y me cansado más…He hecho un trote al 70 % durante 45 min, unos 7 km más o menos y al acabar he tenido que tomar glucosa porque sentía mareos,no he perdido la calma ( mi pulsómetro me lo decía ) y he descansado hasta llegar al 30 %.
Conclusiones: aún es pronto pero me siento genial después de un buen desayuno y pienso repetirlo dentro de unos días.Me parece que he tenido en cuenta todos los puntos importantes y de hecho me he informado anteriormente.
Os parece que he me pasado con el tiempo por eso me ha dado ese pequeño bajón o es normal la primera vez?.Gracias y un saludo runners !!!
Hola runners:
Yo suelo salir por la tarde, pero cuando hago la tirada larga en fin de semana siempre la hago en ayunas. Es más, este verano he podido salir más por las mañanas, para evitar el calor, siempre en ayunas y nunca he tenido ningún problema, incluso en rodajes superiores a los 20 kilómetros.
Un saludo,
Para mi es imposible comer nada antes de salir a correr por las mañanas, suelo estar entre 1H30 m. y 2 horas llevo glucosa por si me da bajón pero comer no me dan ganas de vomitar. No se que puedo hacer.st
yo tengo 2 semanas de salir a correr y en ayunas, no he sentido mareos, sudo muchisimo, espero poder perder peso, me siento super despues de ir a correr
Cuando corro a primera hora de la mañana lo hago en ayunas porque tengo miedo a comer algo y tener problemas de digestion durante el ejercicio. De todas formas suelo tener bastantes reservas pues mis cenas son algo copiosas y creo que aun estoy bien cargado energeticamente. En un año y poco mas he perdido mas de 10 Kilos, aprox. 12 Kilos, y en todo este tiempo no he tenido problemas de lesiones ni mareos ni nada por el estilo. Me gusta correr por las mañanas pero por trabajo tengo que correr muchas veces a ultima hora de la tarde. Las distancias varian mucho, hace dos semanas hice un rodaje de mas de 16 kilometros en ayunas, el sabado, en 1 hora 27′ y la sensacion al terminar fue fantastica, creo que hubiera podido seguir hasta la media maraton, otras veces corro entre 8 y 10 kilometros, no todos los dias salgo a correr, unas tres veces por semana y a veces hago algo de bicicleta pero suave.
hola Jesús,
por si desde aquí no te contestan te aviso que voy a pasar la pregunta a nuestro experto para que te conteste en el consultorio: http://bit.ly/Ks-expertos
Hola a todos!!
Ha sido genial para mi poder encontrar este artículo con todos los comentarios. Llevo ya varios meses corriendo unas 2/3 veces por semana y la verdad que me alivia mucho y me deja la mente limpia para pider estar bien durante todo el día.
Tengo la costumbre de levantarme,desayunar y esperar un poco antes de salir a correr. Nunca me he atrevido a hacerlo rn ayunas, estaba convencida que era completamente negativo para el cuerpo, pero ahira veo que no y mañana lo voy a practicar a ver que tal me sienta a mi.
Muchas gracias por haber dejado vuestras experiencias!
Un saludo,
Vanessa
Vanessa! qué tal? cuéntanos como te ha ido!
ALGUIEN SABE QUE ES UN ENTRENAMIENTO SUAVE QUIERO QUEMAR GRASA ENTRE QUE PULSACIONES DEBO ESTAR ??
Yo deje de fumar media cajetilla diaria apoyado de correr en las mañanas diario 4 o 6kms. Me asuste cuando encontré que bajé 6kgs en 2 meses (Pesaba 94kgs con 1.92mts), así que decidí desayunar algo ligero (media barra y mucha agua) Me siento mucho mejor!!
Tengo 15 años, me encanta el deporte y empece a esalir a correr en las mañanas dado que al finalizar me siento satisfecho conmigo mismo, debemos alimentarnos bien y no caer en el “efecto rebote” ya que el ejercicio seria en vano. Es una buena opcion y desde la adolescencia debemos priorizar nuestra salir y que mejor forma velando por ella mediante el ejercicio. RECUERDEN: debemos tener una dieta balanceada y si nos quedan dudas, acudamos donde el nutricionista que nos dara una dieta acorde a nuestra actividad fisica diaria. Acuidar nuestra salud.
LLevo unos meses saliendo a correr en ayunas y la verdad me va de maravilla.
Duermo 8 horas diarias.
Los fines de semana, descanso pero no descuido los alimentos y ni las mancuernas.
Lo bueno es que desde que empezé a correr por las mañanas, estoy más alerta, eh bajado de peso, me siento mas relajado. Y por las tardes, si tengo tiempo; hago unas series con mancuernas.
Runers
genial toda esta informacion, corro desde hace muchos anos de manana o de tarde. Pero siempre con la duda de si correr en ayuno aunque lo he hecho prefiero un the con una naranja al menos.
saludos
a plus…
Hola tengo 41 años, durante mi juventud he realizado todo tipo de deportes, hasta que en los 25 años sufrí una enfermedad que he seguido arrastrando hasta los 40 años.
Agravando esta enfermedad, también he desarrollado hipotiroidismo, enfermedad que me obligaba a vivir de una manera apática, descuidando mi forma física hasta que esta situación se complicó llegando al punto de pesar 141 kilos.
Bueno, después de un acertado diagnostico en el que me administran eutirox estoy realizando una dieta no muy severa pero entrenando a diario, lo hago en ayunas desde hace 2 meses, no siento mareos ni nada parecido y eso si, hoy he pesado 122 kilos, y soy capaz de correr ya 30 min a 10 KM/HORA y no siento mareo alguno a pesar de hacerlo en ayunas como he dicho antes.
¡SI QUIERES PUEDES, SOLO HAY QUE INTENTARLO!